Lo primero a trabajar es el calentamiento, que consiste en movilidad articular en forma ascendente o descendente, luego elevación de temperatura corporal a través de ejercicios de coordinación y/o desplazamientos cortos con amplitud de las articulaciones, que eleven la frecuencia cardíaca y por ultimo estiramiento con énfasis en los grupos musculares que mas se vayan a trabajar en la sesión.
RESISTENCIA: se sugiere que se realicen desde 20 minutos en adelante, ya sea con el método continuo o fraccionado (cambiando de intensidad). Estas son algunas de las actividades que se pueden realizar
Caminata con paso amplio
Trote suave
Montar en bicicleta
Nadar
Patinar
Subir y bajar escaleras
Saltar lazo a una intensidad moderada para que puedan resistir el tiempo suficiente
Saltar lazo a una intensidad moderada para que puedan resistir el tiempo suficiente
Combinaciones de los anteriores
FUERZA: las repeticiones mínimas si es con el propio peso corporal deben ser de 15 o 20 y por tres o cuatro series; teniendo en cuenta que se pueden combinar los grupos musculares. Los materiales a utilizar son bandas elásticas (theraband), mancuernas ( que pueden ser elaboradas por ustedes mismos con los tarros de agua, llenos de arena); el peso del compañero ( por parejas) o si asisten a gimnasio con pesas. lo ideal es alternar entre cada ejercicio el grupo muscular (por ejemplo hacen sentadillas y luego alternan con brazos, luego cadera), para que se haga un trabajo mas continuo y poder descansar unos musculos mientras trabajan los otros.
COORDINACIÓN: Se sugieren ejercicios de disociación como saltos donde las piernas hagan un movimiento y los brazos otro diferente, pasos de baile combinados, donde se alternen los movimientos de brazos a un ritmo mas lento o mas rápido que las piernas y se realice un esquema secuencial que nos exija atención para pueda que se desarrollar esta capacidad
FLEXIBILIDAD: es importantísimo trabajarla al inicio en el calentamiento para evitar lesiones y al final para que no queden cansados; pero para desarrollarla como capacidad es necesario mantener la posición al menos durante 40 ó 50 minutos y hacer los ejercicios frecuentemente para evitar que se presenten acortamientos.
Recuerden que se deben programar las actividades de acuerdo a las necesidades de cada uno; especificando que se va a trabajar cada dia, tanto la capacidad como el grupo muscular y la cantidad de repeticiones que se realizan o si es por tiempo como en el caso de la resistencia. Con este plan podran tener una gran herramienta para mejorar su estado físico, espero lo realicen a conciencia y que lo desarrollen con mucho juicio y podran ver los resultados. Estaré atenta a inquietudes.
